こんにちは、あずきまんです。
今日は長年、便秘に悩んで色々試したけど、気が付けば排便習慣ができたきっかけを紹介します。
便秘は様々な生活習慣から起こりうるもので、腸内環境は個人差が大きいので、
おススメというよりはあくまでも私が長年の便秘から快便（2年くらい）をキープできている技？
を紹介です。
私の便秘遍歴
ここから私の便秘になった習慣から排便習慣をつけたきっかけまでの遍歴を紹介。
ささっと排便習慣をつけた秘訣を読みたい方はここまで飛んでね
便秘になった？生活習慣
私、高校生くらいまでは快便だったはずなんですけど、
大学生になって便秘で地獄を見たことが数回ありまして…
いわゆる『一週間も出ない』とか『コーラックが無いと無理』とか巷で聞く便秘さんほどの
便秘ではなく、2～3日出ない、くらいの便秘です。
便秘の定義って、特に明確なものはないらしく、”自身のスッキリ感”が基準だそうですが、
私は丸二日出ないとお腹がパンパンで苦しい、おなかのあたりに不快感がある、ガスがたまりすぎて腹部だけじゃなく全身が気持ち悪い、といった感じの便秘です。
自分の過去の生活を振り返ると
～学生時代～
・大学時代はとにかく寒かった（寒い地域＆教室も寒い＆屋外での作業あり）
・授業のストレス（ストレス性胃炎的なものを繰り返しがち）
・カロリー制限のダイエットがメインで食物繊維は取れてない
～卒業後～
・引き続きストレスによる胃痛＆お腹の張りは定期的にあり
・サラダ（食物繊維）食べれば出ると思って昼はサラダだけ
・糖質制限ダイエットで米、麺類を避けがち
・一番便秘が悪化したのは寒い地域での出勤＆仕事
（仕事中は接客以外は制服の上に外用フリースなど）
こんな感じの生活をしておりました。
卒業後も5年くらいは実家にいて野菜大好き母の作る夕食を食べてましたので、
いわゆる食物繊維不足ではないだろうは思っていました。
実家を出て夫と同居し始めてから慣れない自炊ながらも野菜食べなきゃ…！
と頑張っていたのですが、普段野菜を全然食べない夫は見事に毎日快便。
なぜだろうと悩む日々…
今思えば、要因の一つとしてストレス・冷え・水分不足があったのかなと分析しています。
この時効果があまり出なかった対策
その場しのぎの便秘対策も含めて、いままでやったけど効果を感じづらかったのが
・何かしらの運動
・腸もみ
・おからパウダー
・海藻＆きのこ
・プルーン
・ヨーグルト
・オリゴ糖
etc…..
いわゆる便秘に効きますよって言われてるものを色々試したものの、バナナうんちとは
ほど遠くて、どれも便秘が治ったというよりは、かろうじて出た。くらいでした。
結局のところ、上記のものは食物繊維＆腸内環境を整える菌を含むものが多く、
バランスよく食べて出しましょうってやつ。
出せればいいじゃない、朝起きて朝ごはん食べたらトイレ！みたいな体には
なれないんじゃないか、と諦めかけてました。
ダイエットでPFCバランスを気にし始めたことで変化が
コロナ禍で自宅待機の日も多く、オンラインのダイエットプログラムに参加した頃くらいから、
プロテインを飲み始めたり、『タンパク質』を気にするようになり始めました。
その頃はまだタンパク質を意識して、炭水化物や脂質の量より、タンパク質を多くとる、
くらいの意識でした。でもこの時は逆にタンパク質の取りすぎなのか、体は引き締まるけど、
コロコロうんちが余計加速する頃でした。
しばらく経ってから、痩せるには
PFC（P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物）バランスが基本！
というのを目にする機会が増え、
え、じゃあ米もこれぐらいなら食べていいんじゃん！！！！っと理解するようになり
毎日ご飯を食べるようになりました。
あれだけ敵視していた炭水化物があらまあびっくり。食べても太らないじゃないか！
少しずつ、便秘で苦しい…と思う回数も減っていったようにも思えました。
炭水化物を取り始めて気が付いた不調
PFCバランスを気にしてから太りづらくなったものの、お米を食べて水分も取って便通も少しずつ良くなってはいるけどやっぱりスッキリしない気がする。少しずつ良くなってるし、
ここからいわゆる便秘対策をしていけば一気に快便ルートなのか？と思ったけど停滞。
パスタやうどんを食べたあともお腹が苦しいことに気が付く。
色々調べるとどれも『高FODMAP食』というものにあたるらしい。
FODMAPとは、小腸で吸収されにくい4種類の発酵性糖質を指す用語です。
- Fermentable➝発酵性
- Oligosaccharides➝オリゴ糖
- Disaccharides➝2糖類
- Monosaccharides➝単糖類
- AND
- Polyols➝ポリオール
それぞれの頭文字を取ってFODMAPと呼ばれ、FODMAP食とは発酵性糖質を多く含む食品のことになります。
FODMAPを多く含むものは、パン、ラーメン、うどん、パスタ、ピザ、牛乳、ケーキなど身近な食べ物に多くあります。納豆やヨーグルトのように、一般的には腸に良いと言われている食品も高FODMAP食品に分類されるものがありますのでご注意ください。
京都市中京区えぞえ消化器内視鏡クリニック院長のブログ より引用
ここから発酵食品を控えるターンに入ります。
納豆やキムチ、ヨーグルトや小麦製品をなるべく避ける習慣を始めてみます。
本来、FODMAPの治療？をする場合はひとつづゆっくり試してなど個人の裁量でやるのはおススメされておりませんが、大変そうと思ってしまい、自己流で避けてみました。
一覧がイラストになっているものを冷蔵庫に貼って、食べるものを気を付けたりしていましたが
お腹が張りづらくなったなーくらいで便秘終了のお知らせはまだ聞こえません
苦手なプロテインを美味しく飲める方法を模索中に光が…
近所にジムがオープンし、タンパク質を増やすべくプロテインを再開しました。
コロコロうんちに拍車がかかるのは嫌なので少量からスタート。
毎朝プロテインを飲む夫が、朝にプロテインスムージーを飲みたいと言い出します。
そこで夫が作るプロテインスムージーを飲んだところ甘党＆チョコ好きな私にはドハマり！
これならこのプロテイン難なく飲めるかも…！と朝ごはんに飲み始めたことで、
朝なんでもいいからスムージー作りをするのが楽しみになり、毎日飲み始めたころ、
ここから私の便秘終了の兆しが見えてきました。
冷凍フルーツで作るとスムージーのもったり感が出やすかったので、
熟れたバナナを冷凍したり、市販の冷凍ブルーベリー・イチゴ等ベリー系やパインなど
業務スーパーなどでその時安いフルーツをストック。
チョコフレーバーのプロテインの時はバナナ・ベリー系、
イチゴフレーバーのプロテインはバナナ・パイン・生の小松菜
など自分で色々配合するのが楽しくなって毎日飲んでいました。
スムージーはお腹を冷やすからやめた方がいいという記事も見ていましたが、
あったかいもの飲んでおけばいいだろうと、スムージー飲んだ後は紅茶のんだり、
スムージーだけじゃ炭水化物が足りないけど、手軽に足せるものは何か考えたとき、
シリアルが浮かびました。でも甘いシリアルは甘いプロテインと一緒じゃしんどいかも。
そこで便秘解消の定番シリアル、オールブランのブランリッチを足してみました。
そんな生活を１～２か月定期的に繰り返したあたりから、
気が付いたらバナナうんちが出ていて、便秘だなあと感じる回数が激減しました。
正直、色々なことに取り組みすぎて何が正解だったのかはわからないけど
朝からガツンと腸を動かしたことは大きなきっかけだったかもしれません。
冬になり寒くなってスムージー生活の機会は激減してましたが、
お守りと信じて、オールブランをしばらく朝に食べ続ける日々を送りました。
ただあれそこそこお値段するので、いったんやめたんです。
でもその後便秘で悩むことはなくなりました。
スムージー作りに使用していたミキサー＆食材まとめ
夫の希望はこんな感じの業務用。たださすがにデカい。邪魔すぎて結局買ったのはこちら↓
氷も砕ける割とパワーのあるミキサーでした。
コーヒー豆もひけるらしいですが、我が家では使わず。
そしてお手入れがちょっとしづらいというか、うまく外れない部分があったりしました。
結構酷使させてしまったのはあったかもしれませんが、ボタンの接触が悪くなったり
してしまって、1年ほどで処分してしまいましたが…
それなら大きいけど最初から業務用買っておけばよかったかな笑
プロテインの記事はまた別で上げようと思っていますが、
当時飲んでいたのは、こちら↓
エクスプロージョンのミルクココアと
マリネスプロテインの苺ミルクです。
冷凍フルーツ、おすすめは
いちご（ダイスカットのほうがミキサーしやすい）→酸味強めでもよければ業務スーパー
ブルーベリー →甘いほうがよければトップバリュ、ちょっと酸味あってもよければ業務スーパー
パイナップル →同上
マンゴー →同上
わたしの冷凍フルーツの食べ比べた感想だとこんな感じ。
全体的に業務スーパーのほうが酸味が強めな印象ですがお手頃なのでスムージーにはおススメ！
甘さ足りなければ自分で足せばいいし、そもそもプロテインが甘い場合は酸味強くても問題なし！
妊活の一環で受けてみた腸内細菌検査でびっくり！便秘菌が…！
不妊治療の間、腸内細菌と膣内の細菌の関連性がなんちゃら、
という記事を目にする機会があるときから増え、子宮内フローラ検査というものを知りました。
でも、これってすごい痛いし、わかったところで…みたいなことを言う方もいたので、
とりあえず、腸内環境乱れまくってたらなんかよくないっしょくらいの感じで（軽）、
自費でしたが腸内細菌検査を受けてきました。
そこで驚いたのが、便秘菌ゼロだったのです。
あれだけ便秘でくるしい思いをしたこともあったのに、排便習慣がついたことで気が付けば便秘菌もいなくなっている…？！
しかも検査のキットを送ったとき絶好調でもなかったんですよね。
だからある程度の結果は仕方ないかなと思ったんですが、思ったより優秀な腸内環境でした。
とても興味深い検査だったので後日まだ記事にしますね～
FODMAP避けていた食品たちは…？
FODMAPで自己流に避けていた食品たちも、
一度排便習慣が戻った後はいったん気にしないで食べよーって思ってみて解禁しました。
解禁して2年近くたちますが、そもそもどれも頻繁に食べるわけじゃないので
正直なところ違いが判りません。
でも、お米を食べずに小麦ばかりの生活になると出づらいなーという感覚はありますね。
ただ、発酵食品とか玉ねぎとかそのあたりは避けても避けなくても大きく変わらなそうな
気がしてます。やるならちゃんとやらなきゃ意味がないと思いました。
なので、本当に困っている方は医師のもとやるのが一番。
便秘は妊娠中あるあるの一つだけどどうだったか
これについてはやはり食生活が乱れたのもあったので便秘と感じる日々は少しありました。
なので、一時的に酸化マグネシウムを処方してもらい、寝る前に何日間か飲み、
オールブランを食べる生活をしたらすぐに戻りました。
まとめ
長きにわたる便秘との闘いを終えたきっかけは朝のスムージーとオールブラン ブランリッチ。
その後の便秘の調整役に引き続きオールブランブランリッチを取り入れてなんとか快便習慣を
継続中です。
きっと便秘って色々な要因が重なって、治療方法や改善方法も十人十色なんだと思います。
私は快便習慣を戻したい！という強い信念を持ちつつ緩く色々取り組んできました。
自分の普段の生活を顧みつつ、色々試してみるしかないとは思います。
私みたいに、強制的に腸を動かしたことで元気になったひともいるので、
そんな方法もあるのかーと参考にしてもらえたらうれしいです。
それではまた。
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